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Si quieres ganar musculo aquí tenemos lo que necesitas saber

1. Primero lo primero: debes comer más comida. A veces, mucha más comida.

Mujeres: 12 a 15 calorías por cada 500 gramos de tu peso, multiplicado por 1.3 o 1.5 si eres activa.
Hombres: 15 a 20 calorías por cada 500 gramos de tu peso, multiplicado por 1.2 a 1.5 si eres activo.

*Se considera activo que ejercites unas cuatro veces por semana, una frecuencia correcta para seguir los lineamientos de éste artículo.

2. Sin embargo, no debes comer cualquier cosa.

Kalman recomienda una dieta que sea un 50% de carbohidratos, 25% de grasas y 25% de proteínas, aunque puede que debas ajustar estos porcentajes según como te sientas (a lo largo del día y durante los ejercicios) y los resultados que obtengas (en términos estéticos y de rendimiento).

3. Prioriza las proteínas limpias y los carbohidratos complejos.

Breakfast. Breakfeast. ☀️ (📷: @mollytavoletti)

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Para hacer crecer los músculos, es esencial consumir proteínas suficientes. La proteína es el macronutriente que ayuda a nuestros músculos a recuperarse y crecer luego de levantar pesas. Kalman recomienda ingerir proteínas limpias; básicamente, cualquier fuente de proteína magra que no haya sido preparada con cosas que no quieres comer. Evita cualquier alimento frito, preparado con cualquier tipo de grasas, cubierto de queso, etc.

4. Consume carbohidratos simples antes y después de ejercitarte.

Citrus, man. Outta control. (📷: @thedelicious)

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Sin importar tus objetivos, una dieta basadas en azúcar simple y carbohidratos refinados no es la mejor. No obstante, dice Kalman, si bien los carbohidratos simples se asimilan rápido, también proveen energía inmediata al cuerpo, lo que los hace un alimento perfecto para antes de ejercitarse, cuando necesitas un empujón rápido, o para después del ejercicio, cuando necesites recargar tu dosis de carbohidratos.

5. Asegúrate que tu snack para después de ejercitar tenga proteínas.

Como mencionamos antes, comer carbohidratos simples antes y después de ejercitarte te darán la energía que necesitas y te ayudarán a recuperar la energía que perdiste. Kalman dice que también deberías comer algo de proteína luego del ejercicio. Si ejercitaste alrededor de una hora, una bebida o comida con una proporción entre carbohidratos y proteínas de 4 a 1 es perfecto. Si tu ejercicio no fue muy intenso o fue corto (unos 30 a 40 minutos), comer algo con una proporción 1 a 1 está bien.
Estos son algunos ejemplos de comidas con una proporción de 4 a 1:
-Una banana y un vaso de leche o leche de soja sin azúcar agregada
-Una manzana mediana y un cuarto de taza de almendras
-Media taza de avena seca y dos cucharadas de manteca de maní

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